【12/3大阪レポート】レンコン大使は知っている
VMCレポート 「レンコン大使は知っている！」
野菜ソムリエによる「野菜教室」 ～野菜をもっと「食べる」コツがわかる～
12月のテーマ野菜は今が旬の「レンコン」です。
今回はなんと徳島の ≪レンコン大使≫ に任命された講師の石井先生に
「レンコン」にまつわるいろんな事をお話していただきます♪
◆野菜教室 ： テーマ食材 「レンコン」
◆日 時 ： 2009．12．3（木）10：30～12：30
◆場 所 ：日本ベジタブル＆フルーツマイスター協会 大阪教室
◆講 師 ： ベジタブル＆フルーツマイスター 石井 郁子さん
《Contents》
①野菜と果物ってなに？
②野菜と果物、どれくらい摂ったらいいの？
③テーマ野菜「レンコン」のミニ知識
④レンコン大使だからこそ知っている「レンコン」のあれこれ
⑤オススメ地元直伝レシピ「レンコン」料理３品と食べ比べ
⑥毎日の食生活チェックしてみよう
① 野菜と果物ってなに？
・わかりやすく言うと、木になるものが果物、木にならないものが野菜です。
・野菜は、食用に育てた植物、つまり「食べられる食物」のこと。
基本的に草や土の中から収穫されるものが野菜。木から収穫されるものが果物。
例外として、イチゴ、スイカなど、フルーツとして食べるもの⇒果実的野菜、
アボカド、ユズ、スダチ、レモンなど野菜料理や香味として料理によく使われる
もの⇒野菜的果実、と、食べ方によって分類されるものもあります。
・果物は、主に木本性植物から収穫されます。成分のほとんどは水分ですが、
炭水化物、ビタミンCやカロテン、カリウム、食物繊維なども多く含んでいます。
・日本国内で出回る野菜のうち、特に消費量の多いもの ⇒ 指定野菜 といいます。
安定して供給するため、農林水産省が全国各地に割り振り、栽培～出荷されています。
「日本の指定野菜 14種」
ハクサイ・キャベツ・ダイコン・ホウレンソウ・サトイモ・タマネギ・ネギ・
レタス・キュウリ・ナス・ピーマン・トマト・ニンジン・ジャガイモ
・野菜と果物は他にもいろいろな分類方法がありますが、今回は主に
「緑黄色野菜」と「淡色野菜」2つの分類をレクチャーしていただきました。
「緑黄色野菜」
＊野菜の色ではなく「含まれているカロテンの量」で分類されています。
可食部100ｇあたりのカロテン量⇒600μｇ(マイクログラム)
以上含まれている野菜のこと。
＊ただし、トマト、ピーマンなどの野菜はカロテン含有量が600μｇ未満だが、
摂取量や頻度などを勘案の上、緑黄色野菜に含まれます。
＊特徴として
・野菜の中心部まで色がついている。
・カロテン、ミネラル、食物繊維が豊富。
・不足しがちになる原因のひとつとして、調理に手間がかかること。
お肉は焼くだけ、お刺身はお皿に盛るだけ、で済むが、野菜は
皮を剥いたり、切ったり、下茹でをしたりなど、作業が必要。
その反面、栄養価が高い点は見逃せない。
＊代表的な緑黄色野菜
オクラ・カブの葉・カボチャ・チンゲンサイ・グリーンアスパラ・
ツルムラサキ・サヤインゲン・サラダナ・大葉・シュンギク・
ダイコンの葉・コマツナ・トマト・ニラ・ニンジン・パセリ・ピーマン・
ブロッコリー・ホウレンソウ・ワケギなど
「淡色野菜」
＊緑黄色野菜に含まれない、その他の野菜のこと。
＊免疫機能を調整するという重要な働きをしている。
＊簡単に見分けるポイントは、中まで色がついているかどうか。
ナスやスイートコーンも一見、緑黄色野菜に見えるが、表面に色が付いていても
中が白いものは、淡色野菜に含まれる。
＊特徴として
・緑黄色野菜と比べてカロテンは少ないが、ビタミンC、ミネラル、
食物繊維が豊富。クセがなく調理しやすい。一度に食べられる量が多い。
＊代表的な淡色野菜
ハクサイ・モヤシ・キュウリ・ダイコン・タマネギ・レンコン・ゴボウ・
キャベツ・ナス・レタス・カブ・ナガネギ など.
今回のテーマ食材のレンコンは、淡色野菜に含まれます。
＊野菜はどの部分を食べるかによっても分類されています。
・葉菜類･････葉を食べるもの。キャベツ、ハクサイ、ホウレンソウなど。
・果菜類･････花が咲いてからなる実を食べるもの。キュウリ、トマト、マメ、
カボチャ、ウリなど。
・茎菜類･････茎を食べるもの。アスパラガス、セロリなど。
・根菜類･････根を食べるもの。カブ、サトイモ、ダイコン、ニンジンなど。
これらは、身体を温める効果があるので、特に寒い冬に摂取
したいものです。
＊旬の野菜を上手に取り入れましょう。
旬の野菜は収穫量が一番多く、栄養価が高く、味も良い。また大量に出回るため
価格も安く手に入ります。また、初物（＝さかり、始まり）となごり（終わり）
の野菜や果物（梨→みかんなど）も、普段の食生活に取り入れて、季節の変わり
目に体調を整えたり、季節感、旬の移り変わりなどを楽しみましょう。
②野菜と果物、どれくらい摂ったらいいの？
健康のために、毎日350ｇの野菜と200ｇの果物を食べましょう
・この数字は、厚生労働省が疾病一次予防に重点を置いた健康づくり運動である
「健康日本21」の中で、野菜の摂取目標量を１日「野菜350ｇ」と決め、また果物の
ある食生活推進全国協議会が、果物の１日の摂取量「果物200ｇ」と決めたものです。
・日本人の１人１日の野菜・果物の平均摂取量は、1980年をピークに年々減少して
います。厚生労働省が発表した国民健康・栄養調査（平成15年）によると、
野菜277.5ｇ、果物が115.1ｇ。目標値を大きく下回っています。年齢60代は目標値を
クリアしていますが、特に20-30代の摂取量が少なくなっています。
・健康な生活を送るには食事は重要な生活習慣。食の欧米化で、エネルギー、脂質の
過剰摂取も懸念されています。年々低年齢化している生活習慣病の予防対策として
不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維などを補給するのが野菜と果物です。
人が一日食べられる量は平均して2～3kg。この中で野菜の比率を増やして、
過剰な脂質を減らし、摂取目標を把握しながら、健康管理ができるように意識して、
毎日摂取するように心がけましょう。
★摂取量の目安は → 握りこぶし（ひと回り小）又は小鉢ひとつ ＝70ｇ（加熱後）
生野菜ばかりだと、身体が冷えたり、量が多くなり大変ですが、例えば、
ホウレンソウのお浸しの小鉢や、冬の時期はお鍋にいろんな種類の野菜を
入れると、比較的に簡単に摂取できますよ。
★野菜・果物の３大機能は、一次機能の【栄養】、二次機能の【感覚（色や香り）】と、
近年注目されている三次機能として【生体調節】です。この【生体調節】の中で、
野菜や果物に含まれている“フィトケミカル”という栄養素は植物がもつ天然化合物。
抗酸化作用があり、活性酸素を無害化し、老化を防ぎます。ポリフェノールや、
柑橘類に含まれるβグルカン、ニンニクなどに含まれるテルペン、ニンジンのカロテン、
トウガラシのルテイン、トマトのリコピン、その他アントシアニン、イソフラボンなど
多数あります。ショウガに含まれるショガオールは、殺菌効果、食欲増進、胃液を出し
て胃内の調子を整える作用があり、トウガラシのカプライシンは、殺菌作用や体を暖める作用などがあります。
フィトケミカルは必須栄養素ではないので、摂らなくても欠乏症は起こりませんが、
たくさん摂取するとガンなどの病気を予防したり、健康を維持する働きがあります。
③テーマ野菜「レンコン」のミニ知識
レンコンはスイレン科ハス属です。
【伝来】
原産地はアジア、エジプト、オーストラリアと言われていますが、はっきりとは
わかっていません。日本にも古くから自生していましたが、奈良時代に中国から
渡来し各地に伝わったと考えられています。江戸時代から観賞用と食用を兼ねて
栽培されていました。現在の食用としての栽培は明治以降と言われています。
現在市場に出回っているものは明治以降に中国から入ってきたものを思われます。
「古事記」には蜂の巣に似ていることから「ハチス」として記述されています。
それがのちに「ハス」となったという定説があります。
【栄養について】
主成分は炭水化物ですが、カロリーは低く、100g中66kcal程。
ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄、銅などを
含みます。また、野菜には珍しいビタミンB1、B2や、疲労回復作用、肝臓の働きを助けるビタミンB12も含まれます。
切ると糸を引くのはムチンという成分のためです。
【保存方法】
レンコンは乾燥を嫌うので、丸ごと新聞紙かキッチンペーパーに包み、
さらにビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で4～5日もちます。
また、5～6㎝に切り、固茹でして冷凍保存も可能です。
【見分け方】
色むらや傷がなく、ふっくらと厚みがあり、重みのあるもの。
切り口が茶色く変色しておらず、白くみずみずしいもの。
穴の中が黒くなっていないものを選びましょう。
【美味しい時期】
11月～3月頃
【主な産地】
1位 → 茨城県･･･作付面積、出荷量ともに全国トップ
2位 → 徳島県鳴門市
3位 → 愛知県愛西市
4位 → 山口県岩国市
【レンコン豆知識】
蓮根はハスの根と書きますが、実は根茎と呼ばれる地下茎が肥大したもの。
穴が数多く空いていることから「先を見通す」ことに通じ、縁起が良いと
されています。旬は10月～3月で、「蓮根（はすね）掘る」は冬の季語です。
④レンコン大使だからこそ知っている「レンコン」のあれこれ
昨日も≪レンコン大使≫に任命された地、徳島から戻られたばかりとのこと。
実際に収穫されていた現場での様子をお聴きすることができました。
レンコンの収穫方法は一般的には、“水掘り”といわれる、水を張った水田で
高圧水ポンプで掘り出す方法があります。が、徳島は土の粘土質が強いため、
水が干上がった状態で収穫します。
レンコンを掘り取る作業は重労働そのものです。まず水を抜いて、途中まで機械を
使って表土を取り除いた後は、一本一本手作業で掘り取ります。しかも、土の上から
葉が出たりなど目印がなく、広がった土から一本一本見つけ出すのはまるで宝探しの様。
また、レンコンを付け根からていねいに掘り出す作業は、熟練した技術が必要と
されます。これらの作業を間近で見ると、スーパーなどで価格が高く売られているのには合点がいきます。
先程、レンコンの栄養についてお話しした通り、レンコンには実はたくさんの
栄養素が含まれています。60年代に栽培されていたものよりも、近年のものは
栄養素が増えているそうです。
レンコンに含まれるビタミンCとムチンは相乗効果で、皮膚や喉の粘膜を強化します。
さらには、免疫力UP。美肌効果もあります。
皮をむいた後、黒くなるのを防ぐために酢水につけて色止めをしますが、このアクは
ポリフェノールの一種、タンニンです。お肉のアクと違い、こちらは食べても大丈夫
です。セキ止め効果もあります。
含まれる栄養素ビタミンCは水溶性で熱に弱いとされていますが、
レンコンに含まれるビタミンCは壊れにくいのです。それは、炭水化物が主成分のため、ビタミンCがこのでんぷんにガードされて加熱してもあまりなくなりません。
レンコンは、体を内側からキレイにしてくれる野菜といえますね。
レンコンの花の終わった後につく実の乾燥したもので、
確かにハチの巣に似ていますね。
レンコンの葉っぱは、大きいもので2mを超えるものもあり、アニメのように
子供の傘の代わりになったりもします。
<レンコン（ハス）はこんな植物です 資料>
レンコンは漢字で蓮根と書きます。なので根の部分を食していると思われますが、
根ではなく、地下茎、“茎”です。この地下茎が肥大化したものを食しています。
レンコンといえば、穴。通常は10個の穴がありますが、小さい穴も加えるとそれ以上
になるものもあります。レンコンは、泥や土の深いところにもぐっているので
呼吸ができないため、この穴で空気を送って息をしています。この穴はすべて同じ大き
さではなく、穴の小さい方がレンコンの上（頭）の部分になります。地下茎はいくつかの節にでつながっており、上の部分は、もっちり感があるので煮物向き。真ん中は
天ぷら向き。下に行くほど硬くなるので、下の部分はきんぴらに向いています。
⑤オススメ地元直伝レシピ「レンコン」料理３品と食べ比べ
さて、みなさんお待ちかねの、「レンコン」料理３品の登場です。
どれもなんと ≪５分で出来る！≫ という超簡単レシピがとても嬉しいです。
また、今回の食べ比べとして、加賀伝統野菜にも含まれる「加賀レンコン」と、
「徳島産のレンコン」。
レンコンは栄養価的にも食感的にも蒸すのがBEST！とのことで、
どちらも蒸したものをいただきました。蒸すと甘みも増し、以前食べられなかった
子供が蒸すと食べられるようになった、というお話もあったそうです。
左の白っぽいのが加賀産。右の黒っぽいのが徳島産。
見た目と同様、食感や甘みも違っていました。
【調理のポイント】は、
レンコンは、食べ方や調理の仕方でさまざまな食感が楽しめます。
お料理に応じた下準備をしましょう。
☆色止め → 色止めをするとシャキシャキした歯応えが得られるのでサラダなどに
適しています。下準備として、皮をむき黒くなるのを防ぐために
酢水につけて、色止めをします。酢水につけたレンコンは、加熱しても
ホクホクにならないので、煮物には適していません。
☆切り方 → 【輪切り】･･･ シャキシャキと仕上げたいきんぴらなどに
【乱切り】･･･ ホクホク仕上げたい煮物などにオススメ
【すりおろし】･･･ モチモチ感を得たい蒸しものやレンコンバーグ、
お好み焼きに
◆シャキシャキれんこんきんぴら風◆
作り方は、れんこんの皮をむき薄切りしたものを酢水にさらし、水気を切る。
フライパンに油を熱し、レンコンを炒める。レンコンの透明度がUPし、色が
変わったら、だし醤油やみりんを加えて水分をとばしながら炒めあげる。
思わず顔がニンマリするほど、超簡単な調理でしたが、レンコンにちゃんとしっかり
味がついており美味しく、その名の通りシャキシャキ感も楽しめました。
◆ピザ風れんこんオードブル◆
作り方は、れんこんの皮をむき5～7mmの厚さにスライスして酢水にさらし、
よく水気をきる。トマトはレンコンの大きさに合わせて5mm位に切る。
ホットプレートを熱して、れんこんを並べてトマトをのせて、とろけるチーズを
のせて焼く。チーズがとろ～りトロけたら出来上がり！
斬新な発想、味で、みなさん、『おぉぉぉ～、意外と美味しい～』と大絶賛でした。
小さい子供にはもちろんのこと、ご年配の方にもウケること間違いなしです。
おもてなしやパーティなどのオードブルにも最適で、また食べたい！作ってみたい！
と強く思いました。
◆れんこんのあんかけ◆
作り方は、れんこんの皮をむき、すりおろす（すりおろした残りは粗みじん切り
でもOK）。ボウルに入れて少し下味をつけ、水溶き片栗を混ぜ合わせ、フライパン
でお好みの大きさにして、両面を焼く。
別のお鍋で作ったお好みの和風だしを流しかけ、生姜を飾って出来上がり！
みなさん、『こんなにモッチモチで美味しいお料理が５分で出来ちゃうの？』と
とても嬉しそうでした。あんかけのトロみとの相性もバツグンでした。
このすりおろしで、レンコンハンバーグにもGOODとのことです。
レンコン料理といえば、今まで筑前煮など、煮物をされていた方が多いはず。
煮物は煮込んでから火を切り→冷めていく工程で味が染みるので、調理に時間がかかり
特に若い人には不人気の食材でした。
しかし、今回の超カンタン５分レシピで、若い人はもちろんのこと、いつも煮物を作ら
れる方が、簡単に試せる新しい味であることは間違いありません。
⑥毎日の食生活をチェックしてみよう
・毎日の食生活をチェック！とのことで、前日、または覚えている日の食事内容を
表にそれぞれ書き込み、グループでお互いチェックしました。
より多く摂ろうという意識のあるとないのとで、数値が別れました。
意識されなかった方は200ｇにも満たないことも。
意識されている方は、350ｇどころ
か500ｇ、700ｇ以上！と摂取されており、みなさん大拍手～！
計381g！
・実際に、野菜350ｇ、果物200ｇを計量器で計ってみましょう！とのことで
用意された野菜が、レンコン、トマト、ニンジン、ナス、ネギ、カリフラワーなど。
私のグループでは、日頃は野菜の量を意識しないで摂取されている方に、普段よく食べられる食材をのせていただきました。
感想は、『この量を一度に摂るのは大変だけど、
一日３回に分けてであれば、おかずやお味噌汁の具などに入れたりと、大丈夫かも』
とのことでした。実際図ってみると、意外に「これだけでいいの？」と少し安堵感
がありました。
最後に、参加された方々の自己紹介で締めくくられました。
みなさん、レンコンに興味があったり、好きな気持ちをベースに、レンコン料理の
レシピを増やしたい方、香川県から遥々来られた方、農業経営のジャーナリストを目指さ
れている方、以前家族で咳が出た時に蓮根汁で止めていたことが本日の講義で検証できて
感動された方など様々でした。また母娘で参加が２組もおられ、今まで料理をしなかった
娘さんが、まずはこのれんこん５分レシピでお料理に挑戦します！宣言されたり、
娘を見習って、今後は意識して野菜果物を毎日摂るように心がけます、とお母様が
告白されたり、レンコンを通じて、とても和やかな雰囲気の中、終了いたしました。
レポート作成者 ： ベジタブル＆フルーツマイスター 溝渕 潤子
