【東京】「BEAUTY×SPORTS」〜野菜や果物を効果的に取り入れて健康美人を目指そう〜
「BEAUTY×SPORTS」
〜野菜や果物を効果的に取り入れて健康美人を目指そう〜
・ 日時：2010年2月10日（水） 19:00〜21:00
・ 場所：協会本部第三教室
・ 講師：篠原絵里佳先生（べジフルビューティーアドバイザー）
多くの女性にとって永遠のテーマである「美」、
そんな中でも健康美人なら、自分の努力次第で近づけそうな気がしますね。
私も何か美しさに導くヒントがいただけたら！と思い、
この講座に参加させていただきました。
今回の講師は管理栄養士であり、
ベジフルビューティーアドバイザーの篠原絵里佳先生です。
先生ご自身も若い頃からスポーツをされていて、
現在スポーツクラブでの栄養指導もなさっているとのこと。
どんなお話がうかがえるのか楽しみです。
1. 体は食べ物でできている
人間の体は６０兆個もの細胞からできていて、
それらの細胞に栄養や水を運んでいるのが血液である。
栄養は食べ物から摂取している。よって体は食べ物でできているという方式が成り立つ。
栄養学的にみれば、体質は遺伝的要素が２５％、生活習慣によるものが
７５％といわれている。
ということは生活習慣のひとつである食習慣を改めれば、
体質改善も可能ということである。
個人差はあるが、血液が生まれ変わるのは１００〜１２０日サイクル、
肌は２８日サイクルで、これらのサイクルが運動することで整う。
2. 運動＝美の関係 〜運動することで、なぜ「美」が手に入るの？〜
１） 基礎代謝が上がる
基礎代謝とは何もしないときのエネルギー消費のことで、１６〜１８歳をピークに下降線をたどり、
４０歳を超えると急降下する。基礎代謝が上がると、太りにくくなり、
血行がよくなって冷え症が改善され、肌のターンオーバーが良好になる。
２）デトックス効果
筋肉がつくことで腸の動きも活発になり、便秘解消につながる。
また、汗をかくことで適度な皮脂も出て肌が潤う。
便秘予防には運動に加え、食事でも黄金トリオを摂ることが効果的。
その黄金トリオとは食物繊維（野菜、果物など）、
オリゴ糖（はちみつ、玉ねぎ、ごぼう、きな粉など）、
発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬けなど）。
３） 善玉コレステロールの増加
悪玉コレステロールを取り除く働き。肌も美しく生まれ変わることができる。
４）姿勢が良くなる
腹筋、背筋がきたえられて姿勢が良くなる。
姿勢を良くすることで消費エネルギーも上がる。
美と健康のサイクル：作る→使う→出す
このサイクルがうまく回れば美しく健康でいられる。
運動することでよりスムースにサイクルが回る。
3．食事が美しさの秘訣 健康美人の方程式：運動＝健康＝美
１）基本はバランスの良い食事
・肌細胞の材料になる「たんぱく質」
・肌に潤いを与える「脂質」
・体を温めるエネルギー源である「炭水化物」
・それらを効率よく利用するための「ビタミン」「ミネラル」
２）運動することで生じるデメリットを克服して更に美しくなる
・活性酸素の大量発生
活性酸素は呼吸により増え、屋外の場合は紫外線に当たってしまうのでさらに増える。
そこで、抗酸化作用のあるビタミンA,C,E（ビタミンエース）を摂る。Aは単体でも
抗酸化力があるが、EはCと一緒に摂ることでより抗酸化力がアップする。
AとEは油と一緒に摂ると吸収率が上がり、Cは水に溶けやすい。
そのことをふまえたおすすめ料理はスポーツ後にもいただきやすい野菜のスープ煮。
これなら野菜から溶け出したビタミンCも汁ごといただくので損失の心配もなく、
野菜を油で炒めて使うとことでカロテンの吸収率も上がる。
この時、ビタミンEの多いピーナッツオイルやアボカドオイルなどを使うとさらよい。
・発汗によるミネラルの喪失
鉄は日本人に不足しがちなミネラル。鉄が不足すると持久力が落ち、
くすみ、くまができ、あくびが増え、髪が抜けやすくなったり、むくみやすくなったりする。
鉄は活性酸素を除去する働きもする。植物性の鉄は動物性のものに比べて体で
吸収しにくい。
鉄は単体よりも組み合わせで摂ることが効果的で、ビタミンCとたんぱく質を
組み合わせ たり、葉酸と一緒に摂るとよい。
４．疲労回復のすすめ
急性疲労は休むと回復するが、慢性になってしまうとなかなか取れにくくなるので、
その日の疲れはその日の内に取りたい。
体の３大アラーム（発熱、痛み、疲労）
１）エネルギー源となるグリコーゲンが減少して乳酸が生成される
２）筋肉、骨、腱に傷がつくグリコーゲンの補給に糖質（果物など）、
乳酸の消去にクエン酸（かんきつ類梅干し、酢など）、
クエン酸は乳酸がエネルギーに変わるのを促す働きがある。
傷の修復に必要なのはたんぱく質。合わせて糖質を摂るとさらによい。
レシピ例（ひじき、レモンスライス、桜えび、玉ねぎの和え物。味付けは塩と酢。
ほうれん草のおひたし 生のり和え。
５．スポーツビューティージュースを作ってみよう！
ジュースを作るときに気をつけたいことは、
にんじん、キャベツ、りんご、バナナ、きゅうりなど、
アスコルビナーゼという酵素が含まれる食品を生で摂るとビタミンCを壊してしまうので、
加熱したり、酸を加えたりして酵素を失活させて使うとよい。
先生の目的別おすすめレシピは、肌荒れ予防のジュースとして、
小松菜（鉄）、にんじん（ビタミンC）、マンゴー（葉酸）、牛乳（たんぱく質）。
デトックス効果のあるジュースとしては、ブルーベリー（食物繊維）、
赤パプリカ（ビタミンA,C,E）、はちみつ（オリゴ糖）、ヨーグルト（乳酸菌）。
各テーブルで参考資料をもとに、デトックス、抗酸化、貧血予防、疲労回復といった目的に応じたジュースを考えて発表。
６．日常生活にも気軽に運動を取り入れよう！ 〜街中がフィットネス〜
東京都福祉保険局 ０円ジム
時間やお金をかけなくても、通勤移動中やオフィスでも実践できる簡単な
エクササイズの提案の紹介。
一般によく知られている「医食同源」という言葉のように、
食養生は大切なことだと常々感じています。先生の今回のお話にもあったように
食事は薬ではないので、即効性は望めませんが、
何より継続が大切。食事も運動も同じで、例え毎日実行できなくても、
週一回、月一回でも個々に合ったペースで意識して続けることが大事なのですね。
今食べているものは未来の自分を作っている！
そう自分にも言い聞かせて今日から即実行に移したいと思います。
私の場合は、まずはミキサーを手の届きやすいところにおくところからでしょうか（笑）。
篠原先生、この度は興味深く、わかりやすい講義をいただきありがとうございました。
◇ベジタブル&フルーツマイスター 高松京子
ベジタブルフルーツマイスター 管理栄養士 製菓衛生士
総菜のメニュー開発、料理講師などの仕事に携わっています。
近くブログを始める予定。